Uma dieta adequada para perder peso não envolve restrições estritas, jejum e rejeição de sua comida favorita. Em primeiro lugar, isso é o autocuidado, a seletividade alimentar e o que faz você se sentir bem e melhora a qualidade de vida.
O princípio tudo ou nada não funciona neste caso. Não há necessidade de mudar tudo em um dia e de uma vez - isso geralmente leva a colapsos e, como resultado, a comer demais. É melhor fazer pequenas alterações gradualmente. Isso o ajudará a obter mais resultados a longo prazo. À medida que suas pequenas mudanças se tornam um hábito, acrescente regras mais saudáveis.
O mais importante é que a busca pela saúde é uma jornada para a vida toda. Você deve aproveitar, não o estresse.
Por que comer alimentos saudáveis?
Além de ajudá-lo a manter um peso saudável e a ter uma dieta saudável com frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios e proteínas, existem outros benefícios importantes.
A má alimentação é a principal causa de deficiência imunológica em todo o mundo. Os cientistas associam a ocorrência de muitas doenças crônicas a uma dieta inadequada. Por exemplo, 38, 5 mil homens e 67 mil mulheres participaram de um dos estudos. Ao longo de 8-12 anos de observação, descobriu-se que junk food contribui para a deterioração dos biomarcadores e também pode causar doenças cardíacas, hipertensão (hipertensão), diabetes tipo 2, osteoporose e alguns tipos de câncer.
Há evidências de que 30–35% das mortes por câncer são devidas à dieta, 25–30% ao tabaco, 15–20% à infecção e as porcentagens restantes a outros fatores como radiação, estresse e inadequação física, atividade, poluição, etc.
Uma dieta inadequada afeta não apenas a saúde física, mas também a mental. De acordo com a Fundação de Saúde Mental, dois terços das pessoas que comem frutas e vegetais frescos todos os dias não têm problemas de saúde mental.
Portanto, a ligação entre uma boa nutrição e um peso saudável, risco reduzido de doenças crônicas e saúde geral é muito importante para ser ignorada.
Quanto tempo leva para desenvolver hábitos alimentares?
Todo mundo está procurando uma solução rápida para a perda de peso nos dias de hoje e leva tempo para mudar hábitos que o incentivam e duram muito tempo. Isso foi confirmado por estudos recentes.
Por muito tempo acreditou-se que 21-28 dias eram suficientes para adquirir um hábito estável. Esta declaração se refere principalmente às atividades de um médico chamado Maxwell Maltz. Ele era um cirurgião plástico na década de 1950 e percebeu que seus pacientes levavam pelo menos 21 dias para aprender a se olhar confortavelmente no espelho após a cirurgia. Ele também observou que as pessoas que tiveram uma perna ou braço amputado demoram o mesmo tempo para perder a sensação de um membro fantasma.
Como resultado, ele desenvolveu essa ideia em seu livro Psychocybernetics, publicado em 1960. Como resultado, a ideia foi retomada por muitos médicos, figuras públicas e treinadores. Com o passar dos anos, a palavra "mínimo" desapareceu e o prazo de 21 dias tornou-se praticamente uma lei "científica".
Sobre o que os novos estudos estão falando?
Philip Lally é pesquisador de psicologia da saúde na University College London. Em um artigo publicado no European Journal of Social Psychology, Lally e seu grupo analítico queriam descobrir quanto tempo realmente leva para formar um hábito.
O estudo incluiu 96 pessoas. Todos escolheram um novo hábito por 12 semanas e relataram a cada dia se o seguiram ou não.
Algumas pessoas adotaram regras simples como "beber uma garrafa de água na hora do almoço". Outros optaram por tarefas mais exigentes, comoB. 15 minutos antes do almoço. Após 12 semanas, os pesquisadores analisaram os dados para determinar quanto tempo levou para cada pessoa fazer a transição do início de um novo comportamento para o desempenho automático.
Em média, demorou mais de 2 meses ou 66 dias. No entanto, o tempo que leva para formar um novo hábito pode variar muito, dependendo de seu comportamento, pessoa e circunstâncias. No total, o estudo durou de 18 a 254 dias.
Como começo a comer bem e quais hábitos podem ajudá-lo a perder peso?
1. Ter um déficit calórico
A ideia principal é tão antiga quanto o mundo -Você tem que gastar mais calorias do que está consumindo. . .
Um balanço calórico negativo força o corpo a usar as reservas acumuladas para fornecer ao corpo a energia necessária. Essa energia vem principalmente das reservas de carboidratos e gorduras do próprio corpo.
Durante a fase de perda de peso, o déficit calórico diário deve estar entre 300 e 500 kcal.
Além disso, é importante monitorar os indicadores de BJU (proteínas, gorduras e carboidratos).
2. Reduza a quantidade de gordura na dieta
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), deve-se dar preferência às gorduras insaturadas (encontradas em peixes, abacates, nozes, etc. ) e menor consumo de gorduras saturadas (carnes gordurosas, manteiga, palmeiras, óleo de coco, etc. ) . bem como gorduras trans industriais encontradas em alimentos assados, defumados, fritos, pratos prontos, bolos, batatas fritas, biscoitos, etc.
As gorduras não devem representar mais do que 30% de todos os alimentos consumidos durante uma dieta para perda de peso, menos de 10% dos quais devem ser saturados e não mais do que 1% de gorduras trans.
Não é necessário abandonar completamente a gordura na dieta. Eles são necessários para fornecer ao corpo ácidos graxos poliinsaturados, ou seja, ácido linoléico e ácido alfa-linolênico. Eles não são produzidos pelo corpo e são encontrados principalmente em óleos vegetais e peixes.
3. Obtenha proteína suficiente
A proteína é o bloco de construção mais importante do corpo e deve cobrir cerca de 40% da necessidade total de energia.
Ao tentar perder peso, uma dieta rica em proteínas pode mantê-lo satisfeito por muito tempo, afetando o hormônio da fome grelina. A proteína também neutraliza a perda muscular durante a dieta. Quanto mais massa muscular, mais energia é consumida e maior é a necessidade calórica.
As proteínas de origem animal têm um valor biológico superior às proteínas vegetais. No entanto, eles também tendem a conter gordura extra e colesterol, portanto, o consumo deve ser moderado.
A pesquisa mostrou que um café da manhã rico em proteínas pode reduzir a compulsão alimentar e a ingestão de calorias ao longo do dia.
4. Evite carboidratos simples
No geral, os carboidratos da dieta devem ficar em torno de 30%. Eles geralmente são divididos em simples e complexos. Este último leva mais tempo para ser processado e menos insulina é produzida, o que pode mantê-lo saciado e evitar comer demais.
Alimentos com carboidratos simples incluem açúcar, produtos assados de farinha branca, geleias, refrigerantes, sucos e muito mais. Para carboidratos simples, é melhor escolher a primeira metade do dia, quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos depois de dormir, os estoques de glicogênio se esgotam e o corpo precisa de restauração de energia.
Os produtos integrais são ideais para alimentos ricos em carboidratos, pois, além do alto teor de minerais e fibras, também saciam o corpo e promovem a digestão.
Como um guia, você pode usarPirâmide alimentar saudável de Harvard. . .
5. Quando você não pode, mas realmente quer
Como você sabe, "o fruto proibido é doce". Quanto mais você se proíbe de fazer algo, mais você o deseja. E a culpa que vence quando você sucumbe à tentação faz algumas pessoas desistirem e desistirem do que começaram.
Portanto, o primeiro passo pode não ser uma rejeição completa do produto prejudicial, mas uma redução no tamanho das porções e uma redução na frequência de seu consumo. Com o tempo, você sentirá menos desejos por esses alimentos.
6. Evite bebidas que engordam
Evite refrigerantes e sucos de frutas.De acordo com um estudo, essas bebidas são baixas, se houver, em nutrientes, e o consumo excessivo fez com que os americanos ganhassem 20% de peso entre 1977 e 2007.
Uma garrafa de 0, 5 litro de cola contém 240 calorias e 65 gramas de açúcar. Está provado que as pessoas que bebem principalmente água consomem em média 200 calorias a menos por dia do que as pessoas que bebem outras bebidas.
Beba água antes das refeições. Um estudo descobriu que beber água meia hora antes das refeições pode reduzir o apetite e aumentar a perda de peso em 44% em apenas 3 meses.
Se você não está pronto para desistir de bebidas não saudáveis imediatamente, use um truque simples que pode enganar seu cérebro.
Dê uma olhada na foto abaixo. Qual das linhas é maior: horizontal ou vertical?
Na verdade, as duas linhas têm o mesmo comprimento, mas nosso cérebro tende a superestimar as linhas verticais. Em outras palavras, quando aplicamos esse conhecimento ao assunto em questão, copos e canecas maiores parecem maiores e mais espaçosos do que os redondos e largos.
Desta forma, você pode beber cerca de 20% menos em um copo alto e fino do que em um copo pequeno e largo, sem se sentir insatisfeito.
7. Elimine o álcool
Ao mudar para uma dieta adequada, é recomendável evitar o álcool. Por que isso é necessário?
- O álcool induz um aumento do apetite agindo sobre os neurônios e também aumenta a probabilidade de colapso, hábitos alimentares não saudáveis e ingestão excessiva.
- Afeta negativamente a digestão e altera a secreção de ácido gástrico e a motilidade, o que leva a distúrbios metabólicos.
- O álcool faz com que a água permaneça no corpo, e é por isso que muitos sentem inchaço e quilos extras na balança pela manhã.
- O consumo de álcool pode afetar a capacidade do corpo de se recuperar dos exercícios, reduzindo a capacidade de queimar o excesso de calorias por meio do exercício.
- O consumo de álcool leva a um sono mais curto e pior, o que afeta significativamente a fome e obriga as pessoas a mudarem de carboidratos para gordura. A pesquisa mostrou que cada 30 minutos de déficit de sono é equivalente a 83 calorias extras durante o dia.
No entanto, deve ficar claro que bebidas com baixo teor de álcool em doses moderadas não causam nenhum dano significativo ao corpo. 100 ml de vinho tinto seco contêm 80 kcal, 100 ml de cerveja contêm 45 kcal. Para comparação: vodka - 230 kcal por 100 g. Portanto, sem prejuízo da perda de peso, um copo de vinho seco ou cerveja pode ser consumido uma vez por semana.
8. Coma 5 porções de frutas e vegetais
Frutas e vegetais fornecem ao corpo fibras, minerais, vitaminas e substâncias vegetais secundárias. Eles cumprem uma série de funções importantes no corpo e são essenciais para processos metabólicos saudáveis.
Recomenda-se comer pelo menos duas porções de frutas e três porções de vegetais por dia (uma porção é cerca de 150 g). Vale lembrar que o consumo excessivo de frutas não é recomendado porque, ao contrário dos vegetais de baixa caloria e nutritivos, eles contêm muita frutose.
9. Preste atenção à velocidade de ingestão de alimentos
A velocidade com que você come afeta o tamanho da porção, bem como a probabilidade de ganho de peso. Nosso cérebro e nossos intestinos estão em comunicação constante. Se seu cérebro se distrai enquanto come, você pode não receber um sinal se está com fome ou cheio.
Lembre-se de que leva cerca de 20 minutos, em média, para obter essas informações, portanto, uma refeição mais lenta pode evitar comer demais.
Além disso, comer devagar está associado a uma mastigação mais completa, o que também ajuda a manter o peso. Estudos comparando diferentes velocidades de alimentação mostram que aqueles que comem rápido têm 115% mais chances de serem obesos do que aqueles que comem devagar.
10. Redefina a maneira como você prepara os alimentos
A maneira como você prepara os alimentos tem impacto direto na sua saúde.
Grelhar, fumar, assar e fritar são métodos populares de preparação de carne e peixe. No entanto, usando esses métodos, vários compostos potencialmente tóxicos (policíclicos e heterocíclicos) são criados em alimentos que estão ligados a várias doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas.
Os métodos mais saudáveis incluem assar, refogar, cozinhar no vapor, etc. Eles não contribuem para a formação desses compostos prejudiciais, tornando sua alimentação mais saudável.
11. Coma em pratos pequenos
Foi demonstrado que o tamanho dos utensílios de cozinha pode afetar a quantidade de alimentos que você ingere. Em pratos grandes, as pessoas colocam porções que são em média 30% mais do que em pratos convencionais.
O cérebro percebe a mesma quantidade de comida em um prato grande e um pequeno de forma diferente, isso é conhecido como a ilusão de Delbeuf.
Concordo, parece que a parte da esquerda é bem pequena. Apostamos que você quer um acréscimo. Ao mesmo tempo, a parte preenchida até a borda na placa da direita é percebida com mais força e, portanto, há uma sensação de que será mais satisfatória.
12. Reduza especiarias e intensificadores de sabor
Sal, especiarias, molhos e ketchups devem ser reduzidos ao mínimo. Muitos deles contêm açúcar, corantes, conservantes, intensificadores de sabor e estabilizadores. Eles têm um efeito negativo no funcionamento do trato gastrointestinal.
A OMS recomenda não consumir mais do que 5 gramas de sal iodado por dia (aproximadamente 1 colher de chá). Os estados membros da OMS estabeleceram uma meta de reduzir o consumo global em 30% até 2025 para prevenir a hipertensão e reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em adultos.
13. Controle a alimentação emocional.
Nossa relação com a comida está intimamente ligada à saúde emocional. Nem sempre comemos para satisfazer nossa fome. Muitos começam a comer para aliviar o estresse ou para lidar com emoções desagradáveis, como medo, tristeza, solidão ou tédio. No entanto, conforme você aprende a usá-los de maneira mais saudável, pode recuperar o controle. O nível de serotonina desempenha um papel fundamental aqui.
É um neurotransmissor que ajuda a regular o sono e o apetite, a controlar o humor e a suprimir a dor. Como cerca de 95% da serotonina é produzida no trato gastrointestinal e o trato gastrointestinal é revestido por centenas de milhões de células nervosas, faz sentido que o funcionamento interno do sistema digestivo não só contribua para a digestão dos alimentos, mas também para as emoções controla o estado.
14. Escolha lanches saudáveis
Comer é um dos principais fatores de uma alimentação saudável. Quando você escolhe alimentos saudáveis ricos em proteínas e nutrientes, os lanches podem ser parte integrante da sua perda de peso. Alguns deles podem até ajudá-lo a ficar satisfeito ao longo do dia e limitar seus desejos por alimentos não saudáveis.
Evite biscoitos e doces, sanduíches e queijo glaceado em favor de frutas secas, nozes, palitos vegetais com homus, iogurte natural, frutas, etc.
15. Seja seletivo no supermercado
Nos supermercados, existe uma regra tácita do que é conhecido como "Anel Externo". Normalmente, os produtos mais saudáveis estão ao longo do perímetro - frutas, vegetais, carne, ovos, laticínios, grãos, etc. Na maioria das vezes, os alimentos embalados e processados são colocados entre as fileiras.
Por que os alimentos processados são prejudiciais? Os cientistas estão cada vez mais chegando à conclusão de que os alimentos processados, com todos os seus aditivos, deficiências de açúcar e fibras, podem afetar negativamente a microbiota intestinal e as várias bactérias em suas paredes. Como resultado, o risco de doenças crônicas aumenta e um terreno fértil para comer demais é criado.
Em um estudo, o consumo de alimentos processados foi associado a um aumento de doenças cardiovasculares e, em outro, a um aumento do risco de morte por qualquer causa.
Além disso, atenção especial deve ser dada aos rótulos dos produtos, nos quais estão indicadas as condições de armazenamento e composição. Observe que os ingredientes são listados em ordem decrescente do maior para o menor. Quanto menos, melhor. Certifique-se de que o produto não contém adoçantes como álcoois de açúcar, glutamato monossódico (E621), formaldeído (E240), gorduras trans, cores (E102, E104, E110, E122, E124, E129) etc.
16. Não se distraia enquanto come
Um novo estudo afirma que a percepção do som dos alimentos sendo consumidos influencia os hábitos alimentares. O estudo incluiu dois grupos de pessoas que comeram alimentos crocantes, um com fones de ouvido com ruído branco e outro sem. Como resultado, os participantes que se distraíram com o ruído branco ouviram menos o som da comida, fazendo com que comessem mais do que aqueles que ouviram o barulho.
Outra experiência interessante, cujo resultado foi publicado em 2016, diz que percorrer as redes sociais em que se acompanha o público culinário ou de vários supermercados pode causar a chamada "fome visual". Em outras palavras, mesmo quando você não precisa fisicamente de comida, o corpo envia um sinal ao cérebro com o hormônio da fome que você deseja comer.
A coisa mais importante a lembrar para uma relação saudável com a comida é: "A comida não é o inimigo. " Em vez de se concentrar no que você não deveria comer, pense no que é saudável, novo e nas coisas deliciosas que você pode adicionar suas refeições para diversificar sua dieta. Não tente mudar tudo de uma vez, mas tente desenvolver novos hábitos saudáveis de forma gradual e sem estresse.
Como você sabe, uma dieta balanceada é responsável por pelo menos 50% do resultado da perda de peso! Sem eles, mesmo o treinamento mais competente não produzirá os resultados esperados.